La nueva rueda de los alimentos

Hace algún tiempo colocamos este documento al lado de la zona de restauración del gimnasio. Se trata de la rueda de los alimentos que viene a sustituir a la piramide alimenticia que todos conocemos del colegio y de los envoltorios del pan de molde.

Los grupos de alimentos:
I. Energético. Composición predominante en hidratos de carbono: productos derivados de los cereales, patatas, azúcar.
II. Energético. Composición predominante en lípidos: mantequillas, aceites y grasas en general.
III. Estructurales. Composición predominante en proteínas: cárnicos, huevos y pescados, legumbres y frutos secos.
IV. Estructurales. Composición predominante en proteínas: productos de origen lácteo.
V. Reguladores. Hortalizas y verduras.
VI. Reguladores. Frutas.

Especial atención en el centro de la rueda al ejercicio físico y a la necesidad de ingerir agua en cantidades suficientes.

Como guía para realizar una dieta equilibrada y adaptada a sus requerimientos, le recomendamos consultar la rueda de los alimentos y elaborar sus menús de manera que, durante el plazo de una semana, haya elegido el mismo número de veces los alimentos pertenecientes a cada uno de los sectores de la rueda.

(Aquellos alimentos representados en tamaño reducido, se recomiendan de consumo esporádico).

Queda clara la necesidad de consumir agua y realizar ejercicio físico y además que el porcentaje más importante de nuestra alimentación deberían ser las frutas, verduras y los carbohidratos. Vamos los que casi nadie hace. Os pongo el link de 5 al día, una web a la que hay que dedicarle 10 minutos por los importantes consejos que nos pueda dar. http://www.5aldia.com/

Primera publicación

Primera entrada bloguera, empecemos con las pruebas.

Insertar fotos... muy bien fácil.

Como el nombre indica "Entrenamiento y Alimentación" me centraré en estos dos aspectos buscando articulos de otros y completándolo con mis experiencias personales.

Supongo que me servirá para refrescar conocimientos y además otros se puedan beneficiar de ellos como hago yo con todo lo que pillo.

Vamos allá.

Protocolo PWC para evaluar la resistencia aeróbica

Hoy vamos a ver como estimar nuestro consumo máximo de oxígeno sin tener que ir a un laboratorio. Para ello necesitaremos una bicicleta estática que registre velocidad en rpm o Km/h, intensidad en W y al ser posible la frecuencia cardiaca, si tienes pulsómetro mucho mejor.




El protocolo se realiza de la siguiente forma:

- Regula la bicicleta de tal manera que cuando el pie se encuentre lo más alejado de la cadera, la rodilla tenga una flexión mínima. Familiarizate con el display, viendo si marca la velocidad en rpm o Km/h y si la intensidad además de venir reflejada en W la puedes regular en espacios de 25 W en 25W (esto es importante).

- Calienta pedaleando durante 2-3 minutos con una carga de 25 pasando a 50W antes de finalizar los 3 minutos de calentamiento.

- Tras esos 3 primeros minutos comienza el test a 50W, incrementando la carga en 25W cada 2 min, a un ritmo constante de 60 rpm o 20 km/h en posición de sentado en todo momento.

- El test finaliza cuando ya no puedas mover la carga a la velocidad requerida, debes apuntar los watios que estabas moviendo justo antes de parar y la frecuencia cardiaca en ese mismo momento.

- Muy importante: La prueba nunca debe interrumpirse bruscamente y menos cuando se haya trabajado con cargas altas, ya que pueden producirse estados de colapso. Por tanto, tras alcanzar el punto de máximo esfuerzo, debes seguir pedaleando a una intensidad igual a la que empezaste la prueba (25 W).

W=

FC=

Con estos datos y mediante una serie de fórmulas se estima el VO2máx.

De 50 a 175 w movidos; X=0,3+(0,012 x W movidos)
De 200 a 400 w movidos;X=-0,14+(0,0146 x W movidos)

Al resultado obtenido se le aplica el factor de corrección en función de la edad:

Edad- Factor de corrección (Astrand, 1986)

15 - 1,10
25 - 1,00
35 - 0,87
40 - 0,83
45 - 0,78
50 - 0,75
55 - 0,71
60 - 0,68
65 - 0,65

Y= (0,769 x FC alcanzada) - 48,5

VO2Máx.(l/min)=X1 (Fcorrección) x 100 / Y

Multiplicando el resultado anterior por 1000 y dividiéndolo por nuestro peso corporal expresaremos el VO2máx en ml/Kg/min.